「白米食べてダイエット」の気になること
楽しい食事も、体重やカロリーを気にして
制限・我慢じゃ、楽しみ半減しちゃいますよね。
楽しいことは心から楽しむ！
美味しいものは美味しくいただく！
そんな日常をいつまでも続けたい・・・
そう思って、みなさんもお米生活を始めていらっしゃると思います。
でも、
なかなか効果が出ない
うまくいかない
食べ方がわからない
というご相談も受けます。
そんなご相談の中から
白米を食べながらダイエットを頑張る皆さんに向けて、
なぜ、お米生活をお勧めするのか・・や、
毎食の「ごはんの量」についてお話しします。
ダイエットなのに
体重減らしたいのに
「しっかり食べる」って、
ちょっと矛盾しているように聞こえるかもしれません。
実は、「しっかり食べる」ことが成功のカギなんです。
その「理由」がわかると
安心して「ごはん」を食べることができますね。
この「安心感」も、成功への第一歩なんです。
理由は
「食べること」が私たちのカラダを動かす
エネルギーを取り入れることだからなんです。
特に炭水化物は100％エネルギーの材料！
効率よく燃やすことができるクリーンエネルギーです。
エネルギー不足になると、カラダが冷えたり、疲れやすくなったり。
逆に、しっかり食べるとカラダぽかぽか、代謝も上がります。
代謝が上がると、カロリー消費も効率的になり、
ダイエットがスムーズに、
太りにくいカラダになります。
炭水化物というと、パンじゃだめなの？と思いますが、
日常の主食には、加工が少なく粒食の「ごはん」をお勧めします。
加工されているパンは、脂質や糖質の割合が多くなります。
また粒食のごはんは、パンよりも
『咀嚼（噛むこと）』を意識できます。
『噛むこと』は
若返りホルモンの「唾液」を増やし、
消化の助けにもなります。
また、お顔の運動にもなるので、
小顔効果も‼️
ごはんは胃腸に優しい食材です。
消化が良いので胃腸に負担をかけず、
腸内環境を整える助けになります。
腸内環境が整うと、いいことづくめ！
腸内細菌が活発に働き、栄養吸収がスムーズに。
結果として、
健康なカラダや筋肉がしっかりと作られ、
痩せやすい体質を手に入れることができます。
「でも、どのくらい食べればいいの？」
気になりますよね。
「白米食べてダイエット」ごはんの量は？
白米食べてダイエットをしている方が
一番気になる「ごはんの量」についてお話しします。
よく「何グラムくらい食べていますか？」と聞かれることがあります。
お米生活の基本は、1日2合です。
1日3食 250gのごはんを食べて2合になる目安です。
ただし、これはあくまで目安。
生活習慣や活動量、体調によって違います。
私自身は、1回に230g前後のごはんを食べています。
結構多い量だと思います。
お米生活を始める前は
ごはん茶碗軽く一杯180gくらいでした。
お米大好きなのに、「ごはんは太る」神話を信じて 減らしてました(T-T)
ごはんをしっかり食べると太りにくいカラダになれる と、
理論的に学び、実践して、成功した今は 安心してごはんを食べています。
代謝も上がり、50代よりも元気な60代を過ごしてます。
今日のポイント
ごはんの量を知りたい！
ごはんの量は、
個人の生活習慣・体調・活動レベルによって異なります。
食事サポートで指標を元にごはん量の計算をすることもあります。
日常食（ごはん・お味噌汁・少なめのおかず）の時には
200-230gを基本の目安にして、
お腹がすくのであれば、250gに増やす
逆に胃腸が弱くて食べられない場合は
少なめから始めて
少しずつ、胃腸の状態をよくしてから
増やしていくことをお勧めします。
ただ、注意したいのは「おかずの量」。
ごはんをしっかり食べる代わりにおかずは控えめにします。
基本の日常食は
・ごはん 230g
・お味噌汁 具沢山！
・おかずは1種類を半人前目安
理想的な基本の日常食は、
ごはん多め、おかず少なめ、
そしてお味噌汁。
栄養バランスが良く、胃腸にも優しい献立です。
日本人が病気になりにくい栄養バランスです。
＜炭水化物60％ たんぱく質15% 脂質25%＞
食べ方は
・よく噛むこと
・おかず1口食べたらごはん2口 のリズム
これで、満足感のある美味しい日常食がいただけます！
また、1週間単位で
日常食と非日常食のバランスを取ることを
意識すると、無理なく続けられます。
日常食と非日常食の定義
・日常食：毎日食べる基本となる食事
ごはんと味噌汁が基本
・非日常食：適度に楽しむ食事
ごちそう、旅行の食事
嗜好品、便利な加工品など
例えば、
平日は基本的に日常食
週末は非日常食（外食やパン食・・）など、
食べたいものを食べる日・・・と決める
楽しみな日ができて、ストレス解消。
楽しい食生活だと無理なく続けられます。
非日常食が続いたら日常食のおかずを
少なめにするなど、バランスをとります。
食生活・生活習慣を拝見しながら
みなさんにあった食事バランスを見つけて
効果の出るお米生活を習慣化するサポートも行ってます。
詳細はお問い合わせからご連絡ください。
ごはんとお味噌汁だけで満足できるの？
「白米食べてダイエット」の
✅気になること？
✅ごはんの量は？
を、お話ししてきました。
🌟食べて痩せる！
🌟ごはんで太りにくいカラダになる！
制限・ストレスなしのダイエット法を
お伝えできてますでしょうか？
今日は、まとめとして「ごはんとお味噌汁だけでも満足できる理由」についてお話しします。
お米生活というと、
たびたび「ごはんと味噌汁だけだと栄養不足じゃないですか？」と聞かれます。
実は、ごはんとお味噌汁は、日本人にとって
理想的な組み合わせ、病気になりにくい栄養バランスなんです。
▶️具だくさん味噌汁で栄養満点！
お味噌汁にたっぷり具材を入れると、栄養価がぐんとアップします。
例えば、
根菜やきのこを入れると、食物繊維たっぷりの野菜スープに！
豆腐を加えればたんぱく質、
海藻を入れればビタミンやミネラルも一緒に摂れます。
お味噌は、大豆から作られた発酵食品
そして、
ごはんとお味噌汁を合わせると、
お肉に匹敵するアミノ酸スコア（たんぱく質の指標）になるんです！
▶️ごはんは「噛む」ことが意識できる！
ごはんは粒食なので、自然とよく噛む意識がもてます。
噛むことのメリット
・胃の消化をサポート
・唾液が出て消化促進
唾液は「若返りホルモン」小顔効果も期待できる
よく噛んで食べると満足感が得られ、間食を減らすこともできます。
よく噛むコツ
・一口目を意識する
・ながら食べはNG❌
・早食いもNG❌
・箸置きを活用する
また、おかずを1口食べたらごはんを2口、
というペースで食べると満足感がさらにアップします！
▶️ごはんは腹持ちがいい
ごはんはエネルギー源として腹持ちがよく、
少し食べ過ぎても時間が経てば消化されるというデータもあります。
一方で、脂質は摂りすぎると
体脂肪として蓄積されやすいという結果が出ています。
だから、「腹八分目」とかを気にせず、
しっかりごはんを食べてエネルギーを蓄えましょう！
食べたいのに制限してしまう・・・
一番、やっていただきたくないことです。
▶️シンプルで経済的な「お米生活」
夏の間に弱った胃腸を整えようと
9月にごはんとお味噌汁の一汁一菜の食事を続けて気づいたのは、
・献立を考える手間が省ける
・食材が少なくて済むので経済的
とてもシンプルで楽ちん
栄養価だけでない
ごはんとお味噌汁の良さを改めて思い出しました^^
お財布にも優しいんです。
浮いたお金でちょっと贅沢なレストランへ・・・
というのも、気持ちが豊かになりますね。
さらに、寒い季節、ごはんはカラダをぽかぽか温めてくれます。
先日、昼にうどん、夜にごはんと味噌汁を食べたときその違いを実感しました。
あったかいうどんを食べたらポカポカ温まりました。
ごはんと味噌汁もポカポカ
違ったのは、食後！
ごはんとお味噌汁は食後もカラダがずっとぽかぽか。
この暖かさの持続性はやはりお米の力です！
元氣なカラダをつくるエネルギー源はお米だと再確認できました！
お米が太るって勘違いしてませんか？
「お米は太る」は思い込み？
「お米＝炭水化物＝糖質＝太る」
そんなイメージ、まだ持っていませんか？
でも実は、それは大きな誤解。
お米を正しく知れば、毎日の食事がもっと安心で豊かなものになります。
お砂糖とお米は“糖質”でもまったくの別物
確かに、お米も炭水化物＝糖質のひとつ。
でも、同じ糖質でも「加糖類（砂糖など）」と
「デンプン（お米など）」では、カラダへの働きがまったく違うんです。
お砂糖のような“糖類”は、口に入れた瞬間に甘さを感じて、
すぐにエネルギーに変わります。
一方でお米に含まれる“デンプン”は、
ゆっくり時間をかけて吸収されるのが特徴。
だから血糖値の急上昇も起こしにくく、
腹持ちも良く、エネルギーとしても持続性があるんです。
お米を我慢するストレス、感じていませんか？
「糖質制限中だから…」
「お米が好きなのに食べられない…」
そんな悩みをよく聞きます。
でも、お米を抜いて代わりの食材を買うとお金がかかるし、
我慢が続かないと、結局リバウンドしてしまう…。
カラダにも心にも優しくない方法は、長続きしませんよね。
お米は“潤い”の栄養源。カラダの中から変わっていく
お米が消化・吸収されるときには、
水分も一緒にカラダに取り込まれます。
なんと、水分子が3～4個一緒に吸収されるんです。
だから、お米をしっかり食べると
「カラダの中から潤う感じ」がする人も多いんです。
私の講座のリセットプログラムでも、
お肌がツルツルになった！という声をたくさんいただいています。
ちなみに、水は“飲んだら全て吸収される”わけではありません。
“食べ物と一緒に摂る”ことが、吸収率を高めてくれるのです。
太る原因は“おかずの脂質”かも？
「ご飯を食べると太る」と思われがちですが、
実は“おかず”の脂質が原因かもしれません。
例えば、ご飯を2口に対して、おかずを1口。
そんな風に“ご飯多め”の食べ方にしてみてください。
おかずはどうしても油や脂質が多くなりがち。
炭水化物は余っても外に排出されやすいけれど、
脂質は体に蓄積されてしまいやすいのです。
そして、脂肪を燃やすには相当な運動が必要。
だからこそ、最初から“脂質をとりすぎない食べ方”が大切なんですね。
遅い時間でも、ご飯は食べてOK？
「遅くなっちゃったから、ご飯は抜こう…」
そんなふうに思っていませんか？
寝る前に避けたいのは、胃腸に負担がかかる脂っこい食事です。
お米だけなら、胃にやさしく、
むしろ適度にエネルギー源として必要なもの。
寝ている間にも基礎代謝や新陳代謝は働いています。
エネルギーが不足すると、回復力も落ちてしまいますよ。
我慢より「満足感」が大切
「満腹になるのはよくない」と言われがちですが、
適度な満腹感は、心の安定にもつながります。
「食べちゃいけない」「我慢しなくちゃ」と思い詰めると、
逆にストレスで過食してしまう原因にもなりかねません。
我慢しすぎず、食べることを楽しむ。
それが、健康的で続けられる食生活の秘訣です。
お米を見直すことから、体も心も整う
太るどころか、お米は“きれいに痩せたい人”の味方です。
安心して、もっとお米を食べましょう。
バランスを見直すだけで、
きっと体の変化を感じられるはずです。
